Le nerf vague peut être la source de bien des soucis de santé sans qu’on le soupçonne le moins du monde.
On a tous entendu parler du fameux malaise vagal, qui nous fait tomber dans les pommes un bref instant, mais en général nos connaissances s’arrêtent là.
Laissez-moi vous en dire plus et vous donner les clés pour en prendre soin que ce soit via la nutrition ou d’autres petites astuces.
Il a du nerf !
Le nerf vague (ou nerf pneumogastrique) n’est pas fainéant, c’est le moins qu’on puisse dire !
Il prend naissance dans le tronc cérébral, qu’il connecte au cœur, aux poumons, aux intestins, au foie… Bref, à la plupart de nos organes en réalité. C’est le chef d’orchestre qui agit sur la régulation de notre système nerveux autonome qu’on appelle aussi « système parasympathique ». Ce système régule nos fonctions essentielles inconscientes comme la respiration, le rythme cardiaque, les sécrétions, la digestion…
En une journée, votre cœur va battre environ 100 000 fois, vous allez cligner des yeux 30 000 fois et votre sang va parcourir 3 fois par minute tout votre corps.
Votre système digestif va travailler de longues heures pour décomposer votre nourriture et vous fournir des nutriments.
Tout ceci est possible grâce à votre système nerveux autonome.
Et le nerf vague, qui est le plus long du corps humain, est la voie rapide qui permet de transmettre les informations nécessaires pour que tout cela fonctionne correctement.
Nerf vague et digestion : une relation étroite
Le nerf vague agit de plusieurs façons sur notre système digestif.
Il régule notamment :
- Les fonctions de nos intestins ;
- L’activité de notre foie ;
- Les sensations de faim et de satiété ;
Toutes ces fonctions sont très importantes et il suffit que l’une d’entre elles soit défaillante pour que des problèmes se déclarent.
Ajoutons que le nerf vague est également impliqué dans notre état inflammatoire1,2, et vous comprenez qu’il est une piste prioritaire à explorer en cas de maladie inflammatoire chronique du tube digestif comme la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable3.
Ainsi, du fait de son implication sur tout le circuit digestif, le nerf vague peut aussi contribuer à l’apparition de l’obésité et du diabète.
En effet, il transmet depuis le foie des informations au cerveau sur l’équilibre glycémique sanguin, le taux de matière grasse, la régulation de l’appétit et la qualité du fonctionnement hépatique.
Lorsqu’il ne remplit pas bien son rôle, cela peut mener à un début de diabète4, à une prise de poids allant jusqu’à l’obésité5 ou encore à une circulation plus importante des déchets et des toxines dans le sang quand le foie ne parvient plus à les traiter.
L’intérêt de chouchouter son nerf vague prend alors tout son sens.
Ses 3 principaux ennemis
Avez-vous remarqué que lorsque vous avalez votre repas en dix minutes entre deux rendez-vous, votre digestion se fait beaucoup moins bien ?
C’est normal ! La digestion ne s’effectue correctement que si les bons signaux sont transmis par le nerf vague.
D’où l’importance de prendre ses repas au calme, et en prenant le temps.
C’est vrai pour les repas, mais ça l’est également pour la vie en général.
En cas de stress, l’activité du nerf vague diminue très rapidement.
En temps normal, une fois l’événement stressant surmonté, le nerf vague reprend du poil de la bête pour assurer la régénération du corps et du mental.
Mais dans certains troubles émotionnels, comme la dépression ou l’anxiété, on observe une activité vagale réduite.
Un cercle vicieux s’installe : le stress inhibe l’activité du nerf vague, l’empêchant d’exercer son pouvoir anti-inflammatoire.
Il ne parvient plus à apaiser l’esprit car il est lui-même épuisé…
Pour fonctionner de façon optimale, le nerf vague a donc besoin d’un niveau de stress peu élevé.
Comme je l’ai dit précédemment, le nerf vague débute au niveau du crâne, mais il suit ensuite tout un cheminement en passant par les cervicales, les bronches, l’œsophage, l’estomac, l’abdomen…
Un blocage du nerf à l’un de ces endroits peut entraver son activité.
Je pense particulièrement à un blocage au niveau du diaphragme. En effet, nous sommes nombreux à ne pas respirer correctement, et cela peut finir par comprimer le nerf vague.
Notre amplitude est faible, notre cage thoracique fermée, et de fait notre diaphragme manque de tonus.
Si vous êtes dans cette situation, ou pour tout autre blocage physiologique, je vous invite à prendre rendez-vous chez un bon ostéopathe. Il saura travailler sur ce blocage et vous soulager durablement.
On ne sait pas encore exactement comment le nerf vague interagit avec le microbiote.Ce que l’on sait, c’est que la composition du microbiote a des effets sur la fonction digestive, mais aussi sur les nerfs qui transmettent des signaux au sein du système nerveux entérique et sur le nerf vague lui-même.
Une flore intestinale en bonne santé pourrait donc favoriser le travail de signalisation du nerf vague.
Mes 6 conseils pour le chouchouter
Des techniques de stimulation du nerf vague existent (VNS)6.
Elles sont relativement peu utilisées car elles nécessitent une opération chirurgicale qui permet d’installer un système qui va électriquement jouer sur l’activité du nerf pour le stimuler ou le calmer.
Heureusement, il est possible de renforcer un nerf vague fatigué soi-même sans avoir à passer sur le billard.
La première chose à faire est de lutter contre le stress.
Pour cela vous pouvez pratiquer le yoga, la sophrologie, la méditation ou la cohérence cardiaque7.
Essayez ce simple exercice de respiration deux à trois fois par jour ou dans les moments de stress :
- Asseyez-vous bien droit sans vous adosser.
- Faites une expiration profonde pour bien chasser l’air de vos poumons.
- Posez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre juste au-dessus du nombril.
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 à 7 secondes en gonflant uniquement le ventre.
- Retenez votre respiration deux à trois secondes.
- Expirez par la bouche pendant 6 à 8 secondes en dégonflant bien votre ventre.
- Bloquez votre respiration à la fin de l’expiration pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez cette respiration pendant cinq minutes.
- Chantez :
- Faites des gargarismes :
- Riez à gorge déployée :
- Faites de l’exercice :
- Ayez une alimentation riche en choline
Cette petite molécule contribue au fonctionnement du foie et au métabolisme des lipides.
Elle intervient aussi dans la composition et la réparation des membranes des cellules.
La choline favorise également la bonne santé du cerveau, mais surtout, elle est indispensable pour permettre au corps de fabriquer l’acétylcholine qui est le principal neurotransmetteur utilisé par votre nerf vague.
Voici la teneur en choline pour 100 grammes des aliments les mieux pourvus :
- Le foie de bœuf : 420 mg
- Les œufs : 250 mg (c’est le jaune qui est riche en choline, attention à ne pas trop le cuire !)
- Le germe de froment : 150 mg
- Le soja : 120 mg
- La viande de porc : 100 mg
- Le saumon : 70 à 100 mg
- Les légumineuses : 85 à 95 mg
- Le quinoa : 85 mg
Un dernier conseil alimentaire : n’oubliez pas que votre nerf vague bénéficiera de tous les nutriments indispensables au système nerveux ; je pense en particulier aux vitamines du groupe B, au magnésium et aux oméga 3. Une fois de plus, rien de mieux qu’une alimentation variée et équilibrée pour bien nourrir votre nerf vague.
Saviez-vous qu’un dysfonctionnement du nerf vague pouvait avoir autant de répercussions ?
Laurent
[2] Browning KN, et al. The Vagus Nerve in Appetite Regulation, Mood, and Intestinal Inflammation. Gastroenterology. 2017
[3] Fornaro R, et al. Inflammatory Bowel Disease: Role of Vagus Nerve Stimulation. J Clin Med. 2022
[4] Payne SC, et al. Differential effects of vagus nerve stimulation strategies on glycemia and pancreatic secretions. Physiol Rep. 2020
[5] de Lartigue G. Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity. J Physiol. 2016
[6] https://www.reseau-chu.org/article/insuffisance-cardiaque-la-stimulation-du-nerf-vague-nouvelle-option-therapeutique/
[7] La méthode se résume par le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il suffit d’inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5). La méthode peut se pratiquer assis ou debout.