Parmi les fruits de l’hiver, les mangues font partie de mes préférés. Pour leur saveur bien sûr, mais aussi pour leurs qualités nutritionnelles.
Elles sont disponibles toute l’année sur les étals, mais c’est en hiver que se situe la pleine saison, et c’est à cette période que vous trouverez les mangues les plus délicieuses pour votre palais… mais aussi pour votre santé !
Une belle richesse nutritionnelle
Comme la plupart des fruits, les mangues contiennent de nombreux nutriments santé.
Voici les plus notables (valeurs pour 100 g) :
| Fibres | 1,6 g |
| Bêta-carotène | 864 µg |
| Vitamine B9 | 70,2 µg |
| Vitamine C | 25 mg |
| Potassium | 150 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 16 mg |
| Calcium | 12 mg |
Source : ciqual.anses.fr
Leurs quantités ne battent pas des records, mais c’est la présence de nombreux antioxydants agissant en synergie qui rend la mangue particulièrement intéressante pour la santé1 2.
Ceux-ci comprennent, outre le béta-carotène, les anthocyanes et les caroténoïdes, ainsi que des flavonoïdes tels que la quercétine, le kaempférol et les acides gallique (tanins) et ellagique.
J’en passe car la liste est assez impressionnante !
A noter que c’est dans le noyau du fruit que l’on trouve la concentration d’antioxydants la plus élevée. On en tire d’ailleurs une huile, aussi appelée beurre de mangue, qui est fort appréciée en cosmétique pour prendre soin de la peau et des cheveux.
Ce que l’on sait moins c’est qu’il est possible de consommer la pulpe contenue dans le noyau, c’est d’ailleurs un excellent vermifuge.
Il suffit pour cela de faire bouillir le noyau, de l’ouvrir et de récupérer la pulpe qui se trouve à l’intérieur.
Une autre technique pour profiter des bienfaits du noyau de mangue consiste à le déshydrater (en le faisant sécher), puis à le moudre afin d’obtenir une poudre à ajouter à des smoothies et des jus.
Attention la poudre de noyaux est amère il est donc recommandé de toujours l’incorporer à un autre aliment pour masquer ce désagrément.
La mangiférine, plus puissante que la vitamine C
Parmi les composés polyphénoliques qui sont les plus représentés dans la mangue, on trouve la mangiférine.
Ce composé possède des propriétés incroyables3. A tel point que les chercheurs évoquent la possibilité de produire à l’avenir des médicaments révolutionnaires à base de mangiférine capables de traiter un large panel de maladies.
Le terme « révolutionnaire » n’est pas de moi mais provient bel et bien de chercheurs qui ont exploré les diverses possibilités thérapeutiques de la mangiférine en 2020.
Le seul obstacle à surmonter repose dans la faible solubilité et biodisponibilité de cette molécule, mais les chercheurs ne semblent pas effrayés par ce petit bémol.
Les effets de la mangiférine qui ont été relevés sont nombreux.
Parmi eux on note :
- Un puissant facteur cardioprotecteur5
La mangiférine diminue de manière significative la taille de la plaque d’athérosclérose et réduit les taux plasmatiques de cholestérol LDL, de triglycérides et de cholestérol total.
Elle tonifie également la fibre musculaire cardiaque, ce qui peut s’avérer intéressant pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque.
- Une action antibactérienne et immunitaire
La mangiférine présente une activité contre les germes gram positifs tels que les staphylocoques, les streptocoques et les pneumocoques.
Ce pouvoir antibactérien est d’autant plus prometteur qu’il ne rencontre pas de résistance contrairement à certains antibiotiques.
De plus, la mangiférine stimule l’immunité en activant les macrophages.
- Une action anti diabétique
Récemment, il a été découvert que la mangiférine pourrait devenir un remède efficace contre le diabète et les complications liées au diabète car elle améliore la sensibilité à l’insuline6.
- Une activité anti tumorale
Il existe de nombreuses preuves de l’activité anticancéreuse de la mangiférine contre les tumeurs malignes dans des modèles in vitro et in vivo7.
Elle agit selon différents modes d’action qui ont pour effet de stopper la prolifération des cellules cancéreuses.
Elle fonctionne également en synergie avec d’autres médicaments anticancéreux pour augmenter leur activité sur les cancers résistants à la chimiothérapie.
- Une protection contre les maladies neurodégénératives8 9
La mangiférine aurait la capacité de potentialiser nos propres antioxydants endogènes pour conférer une protection contre le stress oxydatif à l’intérieur des neurones.
Elle lutterait également contre des niveaux de cytokines pro-inflammatoires trop élevés dans le cerveau.
Vous l’aurez compris, la mangiférine est donc classée parmi les « super-antioxydant ».
Elle est considérée comme bien plus puissante que la vitamine C qui est pourtant un antioxydant majeur à part entière.
Elle représente aujourd’hui une source extrêmement prometteuse pour la recherche et pour la réalisation de futurs traitements.
Bonne pour vos yeux, vos os et votre peau !
La mangue fait partie des fruits de couleur orange les plus riches en provitamine A avec sa bonne teneur en bêta-carotène.
Cette vitamine joue un rôle capital pour avoir des yeux en bonne santé.
Elle prévient les dommages de la rétine (par les UV du soleil par exemple) et la dégénérescence maculaire.
La mangue participe aussi à la croissance des os, à la reproduction, à la régulation du système immunitaire, et à la santé de la peau et des muqueuses
Nos besoins en vitamine A sont de 900 µg par jour, une mangue par jour couvre donc quasiment ces besoins (sachant qu’une mangue pèse entre 300 et 700 grammes en moyenne).
Pour profiter au maximum de leurs vitamines et minéraux, le mieux est de les consommer fraîches, sans transformation (les jus ou la version séchée des mangues sont moins bénéfiques).
Personnellement, je les coupe en cubes et les savoure telles qu’elles, parfois avec un peu de lait de coco, le mariage fonctionne très bien.
Pour compléter l’action protectrice de la mangue sur les yeux, elle contient de la lutéine et de la zéaxanthine, une paire de caroténoïdes (pigments végétaux antioxydants) présents dans les aliments orange et jaunes tels que le maïs, la citrouille et la courge.
Ces précieux pigments aident à protéger la rétine, et en particulier la macula – la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux.
De plus, la lutéine et la zéaxanthine absorbent l’excès de lumière ultraviolette et de lumière bleue des téléviseurs et des écrans d’ordinateur.
Le deuxième atout majeur des mangues est qu’elles favorisent grandement le transit intestinal.
Dans une étude clinique des adultes souffrant de constipation chronique ont reçu 300 g (environ deux tasses) de mangue fraîche par jour.
Les chercheurs ont noté que les mangues amélioraient considérablement la fréquence des selles et étaient plus efficaces qu’un supplément contenant une quantité équivalente de fibres solubles en poudre.
La consommation de mangue a également réduit les niveaux de marqueurs d’inflammation intestinale, un atout supplémentaire que les laxatifs pharmaceutiques n’ont pas.
Il a également été observé que la consommation quotidienne de mangue modifiait et améliorait la composition du microbiote.
Il y a de quoi faire de la mangue LE fruit incontournable de l’hiver, n’est-ce pas ?
Pour ceux que cela pourrait freiner, sachez que toutes les mangues ne proviennent pas du Brésil ou de la Côte d’Ivoire.
Plus près de chez nous, l’Espagne produit chaque année 30 000 tonnes de mangues cultivées en Andalousie. Le Portugal est également un pays producteur vers lequel vous pouvez vous tourner pour un circuit plus court.
Et vous, consommez-vous des mangues régulièrement ? Saviez-vous qu’elles étaient si bénéfiques pour la santé ?
A bientôt,
Laurent
Sources :
[1] Palafox-Carlos H, et al. Antioxidant interactions between major phenolic compounds found in ‘Ataulfo’ mango pulp: chlorogenic, gallic, protocatechuic and vanillic acids. Molecules. 2012[2] Lebaka VR, et al. Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Three Different Parts of Mango Fruit. Int J Environ Res Public Health. 2021
[3] https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01860712
[4] Mittal S, et al. A pervasive scientific overview on mangiferin in the prevention and treatment of various diseases with preclinical and clinical updates. J Complement Integr Med. 2020
[5] Ren K, et al. Mangiferin promotes macrophage cholesterol efflux and protects against atherosclerosis by augmenting the expression of ABCA1 and ABCG1. Aging (Albany NY). 2019
[6] Aswal S, et al. A Molecular Approach on the Protective Effects of Mangiferin Against Diabetes and Diabetes-related Complications. Curr Diabetes Rev. 2020
[7] Morozkina SN, et al. Mangiferin as New Potential Anti-Cancer Agent and Mangiferin-Integrated Polymer Systems-A Novel Research Direction. Biomolecules. 2021
[8] Liu T, et al. Neuroprotective mechanisms of mangiferin in neurodegenerative diseases. Drug Dev Res. 2021
[9] Feng ST, et al. Mangiferin: A multipotent natural product preventing neurodegeneration in Alzheimer’s and Parkinson’s disease models. Pharmacol Res. 2019
[10] Venancio VP, et al. Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. Mol Nutr Food Res. 2018
[11] Kim H, et al. Mango (Mangifera indica L.) Polyphenols: Anti-Inflammatory Intestinal Microbial Health Benefits, and Associated Mechanisms of Actions. Molecules. 2021