Fin février, le gouvernement publiait un décret interdisant l’appellation « steak végétal », de manière à ne pas induire le consommateur en erreur1. Franchement, qui peut raisonnablement confondre un « hamburger » de protéines de pois saignant du jus de betterave avec un steak de bœuf juste saisi ?
Ne nous prendrait-on pas pour des jambons ?
Il est évident que le gouvernement voulait, avec cette mesure symbolique, satisfaire une demande de longue date de la filière de l’élevage et de l’industrie de la viande.
Au-delà de cette bataille sémantique, reste une question de fond : la qualité de ces alternatives végétales.
Dans notre recherche du manger mieux pour la planète et notre santé, les industriels nous inondent de substituts à base de soja, de légumineuses et de céréales.
Auréolées de bonnes intentions, ces préparations sont-elles pour autant saines ?
Au milieu des « saucisses » de tofu et des « escalopes » de blé, le doute semble permis.
C’est du moins ce que révèle une enquête du magazine 60 millions de consommateurs2 : la plupart de ces préparations sont coûteuses et pas toujours goûteuses.
Pire : elles affichent une piètre composition nutritionnelle.
Manger moins de viande et plus de végétaux pour notre santé
Pourtant, au départ, l’intention est louable. Nous mangeons trop de protéines animales. Pour une meilleure santé, manger moins de viande fait désormais consensus au sein la communauté scientifique.
Les données scientifiques ne cessent de s’accumuler en ce sens3,4,5.
L’OMS l’a encore répété dans l’un de ses récents rapports6.
Maladies cardio-vasculaires, obésité, cancers (notamment du côlon), diabète de type 2, maladies inflammatoires de l’intestin…
La liste des risques liés à une surconsommation de viande (surtout rouge, de porc et transformée) est longue7,8.
La faute en revient à la présence et/ou à l’excès de graisses saturées, de cholestérol, de sel, de nitrites ou encore de fer.
L’avenir de notre planète y gagne aussi
Qui dit moins de viande dit aussi bétail moins nombreux et donc moins de déforestation, de perte de biodiversité, de pollution de l’eau, de gaz à effet de serre, de mal-être animal et de pesticides.
Pour autant, ne vous méprenez pas… Je ne suis pas en train de bannir toute viande de nos assiettes. Loin de moi l’idée de faire de nous tous des végétariens !
En revanche, je suis convaincu que nous pouvons adopter cette stratégie gagnante : manger moins de produits carnés, mais de meilleure qualité, tout en végétalisant plus votre assiette.
Manger de la viande ou du poisson deux ou trois fois par semaine suffit largement, surtout si on consomme par ailleurs des produits laitiers et des œufs.
C’est juste du bon sens.
Pourquoi la « viande » végétale n’est pas toujours la solution
Néanmoins, faut-il intégrer des « steaks » végétaux pour diversifier notre alimentation ?
Résolument non si vous optez pour des substituts industriels qui ne valent guère mieux que les autres produits ultra-transformés – catégorie à laquelle ils appartiennent la plupart du temps.
La consommation de ces aliments est associée à divers problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardio-vasculaires.
Ces effets désastreux sont de plus en plus documentés9,10,11.
Les causes de ces méfaits sont à chercher dans les multiples transformations industrielles que ces produits subissent, impossibles à réaliser dans nos cuisines.
Mais aussi dans leurs trop nombreux ingrédients tels que les sucrants (dextrose, sucre de glucose…), les déchets de l’industrie laitière (matière laitière anhydre, babeurre…), le gluten, les matières grasses (certaines hydrogénées et donc trans), le sel en excès et les additifs (stabilisants, émulsifiants, conservateurs…).
Tout cela pour imiter la texture, l’apparence, le goût, voire le côté saignant, de la vraie viande ! De quoi vous couper l’appétit…
Comment faire le bon choix ?
Si vous souhaitez acheter en magasin vos alternatives végétales, voici quelques conseils qui vous aideront à faire les bons choix :
- Lisez les étiquettes. Oubliez les produits dont la liste des ingrédients est interminable. Quatre ingrédients, c’est le maximum !
- Choisissez les « steaks » de soja ou ceux associant légumineuses et céréales : en combinant les deux, vous êtes sûr de bénéficier de tous les acides aminés essentiels présents dans les produits animaux.
- En ce qui concerne les matières grasses, la qualité plutôt que la quantité. Préférez les produits qui contiennent de l’huile de coco et/ou d’olive. Le tout est d’éviter les graisses trans.
Rien ne vaut le fait maison !
Pour réduire notre surconsommation de viande et ses effets délétères, c’est tout simple !
Il suffit de remplacer les plats carnés par des associations de légumineuses et de céréales couvrant l’ensemble des acides aminés essentiels.
Pourquoi pas faire vos propres substituts végétaux à la maison ?
Voilà une solution low tech, économique, goûteuse et saine par-dessus le marché…
Si vous pensez que concocter une galette végétale est compliqué, je vous mets au défi de réaliser cette recette simple, rapide et gourmande.
Vous allez l’adorer !
Pour 4 galettes Tex Mex :
1. Mixez grossièrement 450 g de haricots rouges cuits, 50 g de petits flocons d’avoine, 2 gousses d’ail dégermées, 1 échalote émincée et cuite, une petite poignée de poivron rouge cuit, du piment d’Espelette, du paprika, du sel et du poivre.
2. Formez 4 boules et aplatissez-les.
3. Faites-les dorer à la poêle dans un peu d’huile d’olive, quelques minutes de chaque côté.
Accompagnez ces galettes d’une sauce aux herbes, d’une salade ou de légumes de saison.
Bonne dégustation !
Et vous, que pensez-vous des substituts végétariens ? En consommez-vous ?
A bientôt,
Laurent
[1] https://www.publicsenat.fr/actualites/economie/cetait-une-demande-de-nos-eleveurs-dans-un-decret-le-gouvernement-interdit-les-appellations-de-viande-vegetale [2] 60 millions de consommateurs, septembre 2022. [3] Mello Rodrigues V et al. Vegetable Consumption and Factors Associated with Increased Intake among College Students: A Scoping Review of the Last 10 Years. Nutrients. 2019 [4] Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017 [5] Petermann-Rocha F, Ho FK. Vegetarians: Past, Present, and Future Regarding Their Diet Quality and Nutritional Status. Nutrients. 2023 [6] Red and processed meat in the context of health and the environment: many shades of red and green: information brief. World Health Organisation. 2023. [7] Zhang X, Liang S, Chen X, et al. Red/processed meat consumption and non-cancer-related outcomes in humans: umbrella review. British Journal of Nutrition. 2023 [8] Battaglia RE et al. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. International journal for vitamin and nutrition research. 2015 [9] Srour B et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ (Clinical research ed.). 2019 [10] Arshad H et al. Association between ultra-processed foods and recurrence of depressive symptoms : the Whitehall II cohort study. 2023 [11] Cordova R et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. The Lancet Regional Health. 2023