Chaque jour, un nombre me nargue sur l’écran de mon téléphone.
Ce nombre, celui de mes pas quotidiens, est relié au podomètre qui est installé par défaut sur mon smartphone.
Quand j’ouvre l’application, qui a l’audace d’être nommée « Santé », je vois ma « progression » vers mon « but » du jour : 10 000 pas.
Les appareils connectés comme les iPhone ou les Apple Watch ont ancré ce nombre magique dans la culture populaire comme l’équivalent d’une bonne forme physique.
Or de nombreuses études scientifiques ont montré que ce chiffre ne correspondait à rien et que la réalité était plus nuancée.
Si la marche est en effet l’activité physique régulière la plus accessible et celle qui vous prévient d’un certain nombre de maladies, le nombre de pas quotidiens pour en tirer des bénéfices n’est pas celui que l’on croit.
Un slogan qui remonte aux Jeux Olympiques de Tokyo en 1964
Le mythe des 10 000 pas trouve sa source au Japon, plus précisément, en 1963.
Les Jeux Olympiques de 1964 étaient alors sur toutes les lèvres. Le pays entier se préparait à accueillir le plus important événement sportif au monde.
Soucieux de l’image de son pays auprès des touristes, le docteur Iwao Ōya s’inquiète du niveau d’activité physique extrêmement bas de la population japonaise.
Il a alors une idée de génie.
Il s’associe avec la compagnie horlogère Yamasa pour créer un produit qui motiverait les utilisateurs à marcher davantage. Ensemble, ils inventent le premier podomètre moderne, appelé en japonais Manpo-kei, « le compteur des 10 000 pas ».
En japonais, le nombre 10 000 se prononce« man » et s’écrit avec le caractère 万. Pour Ōya et Yamasa, ce caractère ressemble à un homme qui marche1. Un mythe est né.
En 1965, ils sortent leur podomètre sur le marché. C’est un succès immédiat et les « 10 000 pas » deviennent la devise de la remise en forme de la population.
Un nombre contesté par la science
Si les bienfaits de la marche sur le corps ne sont pas remis en question, c’est plutôt ce nombre fantasmé de 10 000 qui a fait l’objet de controverses.
Actuellement, les études s’accordent pour dire que le nombre idéal de pas par jour se situerait entre 7 500 et 8 0002.
Une méta-analyse sortie récemment en mars 2022 a passé au crible fin 15 études publiées entre 1999 et 2018. Les chercheurs y ont observé les effets de, respectivement, 3553, 5801, 7842, et 10 901 pas/jour sur un échantillon de 47’471 adultes.
Ils ont trouvé que c’était la durée pendant laquelle vous marchez de manière ininterrompue qui importe le plus, à savoir, entre 30 et 60 minutes.
Par contre, le nombre de pas par minute, c’est-à-dire votre vitesse, n’a aucune conséquence sur l’efficacité de l’effort.
Une petite marche quotidienne vaut mieux qu’une grosse randonnée hebdomadaire
L’une des découvertes les plus intéressantes de l’étude mentionnée ci-dessus est que marcher plus que 8 000 pas par jour n’est pas forcément meilleur pour la santé.
Le risque de mortalité lié à la sédentarité (l’absence d’exercice physique) diminue considérablement jusqu’à 7 500-8 000 pas/jour, puis se stabilise presque complètement après ce nombre.
Pire encore, au-delà d’un certain seuil – environ 16 000 pas/jour – ce taux remonte même.
Il semblerait donc que l’on puisse « trop » marcher au quotidien, et que cela aurait un impact nocif pour le corps.
C’est pour cette raison que vous devriez privilégier une petite marche de 30 à 60 minutes par jour plutôt qu’une grosse randonnée hebdomadaire.
Un nombre variable suivant votre âge
À noter aussi qu’il y a une réelle différence dans le nombre idéal de pas par jour selon votre âge.
En vérité, si vous avez moins de 60 ans, ce nombre est aux alentours des 8 000.
Par contre, à partir de 60 ans, ce nombre se situe plutôt aux alentours des 6 000.
Autre point intéressant : votre sexe ne change rien à ces nombres ! Les résultats demeurent identiques.
Une marche journalière vous fera vivre plus longtemps
La marche est un moyen simple et accessible à tous de s’adonner à de l’activité physique. En retour, cette activité physique a des impacts positifs sur votre mental.
Si vous travaillez en bureau par exemple, cela peut vous clarifier les idées de vous dégourdir les jambes.
En plus, si vous avez la chance d’habiter près d’un espace vert, comme une forêt ou même un parc, vous pouvez profiter des effets anxiolytiques de la nature et des arbres.
L’OMS souligne également les bienfaits de la marche pour la santé sur le long terme.
L’inactivité physique est un contributeur majeur à la mortalité liée aux maladies non transmissibles. Ceux qui ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique ont un risque de décès significativement plus élevé que ceux qui sont physiquement actifs – 20 à 30 % !
Ainsi, vous adonner quotidiennement à l’activité physique peut :
- Améliorer les capacités musculaires et cardiorespiratoires ;
- Promouvoir la santé des os et la capacité fonctionnelle ;
- Réduire le risque d’hypertension, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de différentes formes de cancer (y compris les cancers du sein et du côlon) et de dépression ;
- Diminuer le risque de chutes et de fractures du col du fémur ou des vertèbres, et aident à maintenir un poids corporel sain.
Marcher 8’000 pas par jour semble donc être un maigre prix à payer pour vous assurer une vie saine et longue.
Je suis curieux de savoir comment vous vous y prenez pour intégrer la marche, ou autre activité physique, dans votre quotidien.
A bientôt,
Laurent
[1] Catrine Tudor-Locke PhD (2003), Manpo-kei: the art and science of step counting: how to be naturally active and lose weight!, chapitre 5 : “The Japanese Experience, the « 10,000 Steps a day » Slogan, the Rebirth of Manpo-kei.”[2] Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
[3] Paluch, Amanda E et al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, Volume 7, Issue 3, e219 – e228.
[4] https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity