Vous vous souvenez de cette comptine que l’on chantait pour s’encourager pendant les balades ?
Un kilomètre à pied, ça use, ça use. Un kilomètre à pied, ça use les souliers !
Aujourd’hui, j’ai envie de partager avec vous une version plus contemporaine.
Zéro kilomètre à pied, ça use, ça use. Zéro kilomètre à pied, ça use la santé !
Exit les 10 000 pas !
Dans une de mes lettres, je vous avais révélé la tromperie des 10 000 pas par jour pour être en bonne santé.
Brandi au début des années 2000 par l’OMS, ce dogme ne repose en fait sur aucune base scientifique.
Ce n’est qu’un coup de pub pour un podomètre japonais créé en 1965.
Et depuis plus de 50 ans, les compagnies d’assurance, les journalistes, et même des scientifiques continuent de propager docilement cette légende urbaine.
Je trouve cela hallucinant !
Bref, oublions cet objectif infondé qui ne fait que nous stresser ! Comme si nous avions besoin de cela…
Mais ne jetons pas pour autant le bébé avec l’eau du bain : la marche reste bien sûr bénéfique pour le cœur et notre bien-être.
4 000 pas, le nouvel objectif
Les études se succèdent et chacune y va de ses résultats.
Jusqu’à présent, les chiffres oscillaient entre 6 000 et 8000 pas, avec parfois une prise en compte de l’âge du marcheur et de l’intensité1,2,3.
Plus récemment, une méta-analyse change à nouveau la donne, et surprend4.
Tout en confirmant le lien entre inactivité et mauvaise santé, elle annonce que 2 300 pas par jour suffisent pour prendre soin de son cœur et de ses vaisseaux sanguins.
Ajoutons-y 500 pas et le risque de décès par maladie cardiovasculaire décline de 7 % !
Ces chercheurs montrent également que 4000 pas permettent de baisser le risque de mort prématurée, peu importe la cause.
À chaque nouvelle tranche de 1000 pas, les bénéfices augmentent avec une réduction de 15 % du risque de décès anticipé.
Ces résultats sont loin d’être anecdotiques, ils sont le fruit d’une analyse de 17 études et le suivi de 220 000 participants pendant sept ans !
Prenez votre pied !
Je ne suis pas un adepte des podomètres et autres applications qui vous fliquent. Ils sont surtout bons à vous culpabiliser.
Certes les pas sont un indicateur de votre activité, mais ils nous enferment dans une obligation malsaine de performance.
Rien de mieux pour décourager.
Alors, oubliez les « il faut » et remplacez-les par ce formidable moteur qu’est le plaisir.
La marche ne vous demande qu’une seule chose, mettre un pied devant l’autre, et vous verrez vite que ce simple petit geste suffit à vous apporter un réel sentiment de bien-être.
Quelques pas, et sans crier gare, elle vous reconnecte avec vous-même, loin des tumultes du quotidien.
Pas un jour ne passe sans mes 30 minutes de marche
Après ou avant mon déjeuner, peu importe la météo, je sors prendre l’air. Une vraie bulle d’oxygène.
À chaque fois, je reviens apaisé, en forme et heureux de poursuivre ma journée.
Le bienfaiteur, je le connais, et vous aussi : c’est le nerf vague.
Le fameux copilote du cerveau qui nous permet de digérer, de bien dormir, de nous réparer et nous revitaliser.
Seulement, voilà, avec nos vies stressantes, nous le négligeons au profit de l’action et des cogitations.
Dans la verdure, c’est encore mieux
Travail, course, école… les occasions de marcher ne manquent pas. Oubliez, par exemple, la voiture pour les trajets courts. Vous ferez des économies tout en préservant l’environnement.
Marcher sur le bitume, c’est déjà bien. Mais marcher dans la nature, c’est encore mieux !5
Certes, dans les deux cas, vous développez votre système cardiovasculaire, votre immunité, vous limitez les risques de certaines pathologies comme l’ostéoporose et le cancer.6
Mais avec un cadre naturel, les bénéfices sur la santé mentale et cardiaque sont amplifiés7,8.
Une simple marche de 20 minutes au grand air joue ainsi sur notre humeur, réduit les ruminations, apaise l’anxiété, améliore le sommeil… Bref, nous rend plus heureux !9,10
Inutile pour autant de vous précipiter dans votre voiture pour effectuer votre marche quotidienne en pleine campagne.
Un parc, un square, un jardin, à deux pas de chez vous, font aussi très bien l’affaire.
Il ne vous reste plus qu’à mettre vos chaussures de marche ! Belle balade !
Et vous, aimez-vous la marche ? Est-ce important pour vous de compter les pas ?
A bientôt,
Laurent
Sources :
[1] Lee I et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. [2] Paluch AE et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021. [3] Paluch A et al. Prospective association of daily steps with cardiovascular disease: a harmonized meta-analysis. Circulation. 2023. [4] Banach M, Lewek J. et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology. 2023. [5] Tsunetsugu Y. et al. Trends in research related to Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan. Environmental health and preventive medicine. 2010 [6] del Pozo Cruz B. et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022. [7] Nguyen PY. Et al. Effect of nature prescriptions on cardiometabolic and mental health, and physical activity: a systematic review. The lancet. 2023 [8] Burtan D et al. The nature effect in motion: visual exposure to environmental scenes impacts cognitive load and human gait kinematics. Royal Society. 2021.