Le manganèse fait souvent partie des oligo-éléments oubliés de notre nutrition.
Il joue pourtant un rôle très important dans notre organisme, et il est nécessaire de veiller à de bons apports quotidiens.
Quelques milligrammes qui nous permettent de rester en vie
Les éléments traces (ou oligo-éléments) de nature minérale sont présents en très petite quantité dans notre organisme, à hauteur de 10 à 40 milligrammes. Une bonne partie se situe dans nos os.
S’ils n’apportent pas d’énergie à proprement parler, ils sont pourtant indispensables pour le bon fonctionnement de nombreuses réactions biochimiques car ils permettent à nos cellules de communiquer entre elles. Ils sont de très grands activateurs enzymatiques et permettent des milliards de réactions chimiques essentielles à la vie.
Le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain sont considérés comme des oligoéléments essentiels. Cela veut dire qu’ils ont un rôle direct dans l’organisme.
Mais attention, présents en trop grande quantité, ils deviennent toxiques.
La pièce maîtresse de vos os
Le manganèse contribue à maintenir un métabolisme normal dans notre organisme. Associé à la superoxyde-dismutase (ou SOD, c’est enzyme impliquée dans la lutte contre les radicaux libres), le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif :
- Il contribue au développement du tissu conjonctif et donc du cartilage et de la synovie (le liquide qui protège nos articulations).
- Il intervient dans la fabrication de l’insuline par le pancréas.
- Il permet aux os de rester en bon état.
Il est donc très important au moment de la croissance et de la ménopause pour maintenir un bon capital osseux.
La production des hormones sexuelles, le métabolisme des lipides et le maintien d’un bon taux de cholestérol dépendent également du manganèse.
Comment savoir si vous manquez de manganèse
De nombreux symptômes peuvent attester d’une carence en manganèse. Les signes apparaissent progressivement et passent souvent inaperçus.
Tout commence par une altération des défenses immunitaires et une cicatrisation plus difficile.
Plus tardivement peut apparaître une baisse chronique du bon cholestérol, augmentant le risque d’une cirrhose non alcoolique. Cette association de diabète gras et de trouble hépatique est très fréquente.
Peuvent apparaître de façon concomitante :
- une sécheresse cutanée,
- un grisonnement des cheveux,
- des ongles déformés,
- des troubles menstruels,
- une anxiété plus importante,
- une perte d’appétit.
Une carence durable en manganèse peut affecter également la fertilité.
Tous ces points d’appel pourront nous faire penser à compléter notre alimentation et/ou à faire appel à des compléments alimentaires sous forme d’oligoéléments.
Pourquoi êtes-vous carencé en manganèse ?
L’assimilation du manganèse par l’organisme est assez médiocre. Il convient donc de respecter une alimentation très équilibrée (voir plus bas).
Si votre alimentation contient trop de farine blanche, trop de sucre et peu de légumes verts et de fruits frais, vous risquez une carence en manganèse.
Certains comportements alimentaires peuvent également diminuer l’assimilation du manganèse comme l’alcool, un apport excessif en calcium ou en fer (dans les aliments enrichis notamment), la prise de psychotropes sur une longue durée, l’alimentation industrielle et transformée riche en sucres et en graisses. Le stress oxydatif chronique, du fait d’une vie trop agitée et d’une anxiété chronique, fera également le lit de la carence en manganèse.
Pour savoir si vous êtes sujet au stress oxydatif, sachez qu’un bon marqueur est l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
Comment adopter le régime manganèse
Selon la société allemande pour l’alimentation, les enfants à partir de 7 ans et les adultes ont besoin de 2 à 5 mg de manganèse par jour. Nous en absorbons, dans une alimentation équilibrée, environ 2,7 mg par jour, nous sommes donc loin de l’excès !
Les aliments les plus riches en manganèse sont : l’ananas, les myrtilles, le thé, les noix, le gingembre, les céréales complètes, les pignons de pin, les flocons d’avoine, les noisettes, le cacao, les légumes verts en feuille et le son.
Il est essentiel de privilégier les céréales complètes, les légumes secs et les fruits pour un bon apport en manganèse.
Prenons quelques exemples. Nous trouvons 3 mg de manganèse dans :
- 50 gr de flocons d’avoine
- 80 gr de son de blé
- 100 gr de céréales complètes
- 150 gr de pain complet
- 150 gr de légumes secs
- 300 gr de riz complet
- 1000 gr de poisson
- 1000 gr de viande
Par exemple : 80 grammes de pain complet (4 tranches fines) + 100 gr de framboises + 1 tasse de thé suffisent pour obtenir 100 % des besoins journaliers d’une femme.
Mais rappelons-nous que ceci est théorique car l’absorption est souvent médiocre…
Et si vous deviez vous supplémenter…
Vous pouvez compenser une carence en manganèse que vous déterminerez en fonction de vos symptômes. Il existe pour cela de nombreuses présentations sous forme d’ampoules ou de comprimés permettant de se rééquilibrer.
Pris sous forme de cure d’un mois, les oligoéléments font partie des compléments parfois indispensables à un bon équilibre.
Le manganèse (Mn) peut être associé à du cobalt (Co) sous la forme de Mn-Co (chez Labcatal) pour réguler les troubles du sommeil, le stress mental ou les perturbations de la glycémie et du cholestérol.
Prenez bien soin de vous,
Antoine Demonceaux